HIIT
HIIT, neboli High-Intensity Interval Training, což v češtině znamená vysoce intenzivní intervalový trénink, je populární a vysoce efektivní forma cvičení, která střídá krátké, intenzivní periody anaerobní aktivity s krátkými obdobími odpočinku nebo aktivity s nízkou intenzitou. Celý trénink je obvykle poměrně krátký, často trvá od 10 do 30 minut, ale díky své vysoké intenzitě přináší řadu benefitů, které jsou srovnatelné s delšími tréninky. Pro Bside.cz je klíčové vysvětlit, proč je HIIT tak oblíbený pro spalování tuků, zlepšení kondice a efektivní cvičení v krátkém čase.
Hlavní myšlenkou HIIT je dohnat své tělo na hranice možností během krátkých intenzivních fází. Příkladem může být sprint na maximum po dobu 30 sekund, následovaný 60 sekundami pomalé chůze, a tento cyklus se opakuje několikrát. Díky tomu, že tělo pracuje na vysoké úrovni, dochází k jevu zvanému EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), známému také jako "afterburn" efekt. EPOC představuje zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení, kdy se tělo snaží vrátit do normálního klidového stavu. Během této fáze probíhají regenerační procesy, jako je obnova energetických zásob, odstranění laktátu a snížení tělesné teploty, což vyžaduje zvýšený energetický výdej. Je důležité poznamenat, že ačkoliv EPOC prodlužuje spalování kalorií i po tréninku, jeho celkový přínos k celkovému spálenému množství energie je relativně malý, obvykle se pohybuje v rozmezí 6-15 % celkových kalorií spálených během samotného cvičení. HIIT je tedy primárně efektivní díky vysokému energetickému výdeji během tréninku a celkovému pozitivnímu vlivu na metabolismus.
HIIT trénink má mnoho prokázaných benefitů. Především výrazně zlepšuje kardiovaskulární kondici a vytrvalost za kratší dobu než tradiční vytrvalostní trénink. Díky intenzivním výbuchům aktivity se zlepšuje schopnost těla efektivně využívat kyslík. Dalším významným přínosem je spalování tuků a podpora metabolismu. I když trénink trvá krátce, jeho vliv na spalování kalorií a zrychlení metabolismu je značný díky celkové náročnosti. HIIT také pomáhá udržet nebo dokonce budovat svalovou hmotu, což je pro celkové zdraví a sílu velmi důležité, a doplňuje tak benefity silového tréninku.
HIIT se dá provádět s různými typy cvičení, což z něj činí velmi flexibilní formu tréninku. Může to být běh, jízda na kole, plavání, skákání přes švihadlo, ale i cviky s vlastní vahou, jako jsou burpees, dřepy, výpady nebo angličáky. Díky své variabilitě je HIIT vhodný pro cvičení doma i v posilovně a nevyžaduje vždy speciální vybavení. Je důležité dbát na správnou techniku a rozcvičku před tréninkem, aby se předešlo zraněním, protože intenzita cvičení je vysoká. Ačkoliv je HIIT velmi efektivní, není vhodný pro úplné začátečníky bez jakékoli fyzické kondice. Je dobré nejprve získat základní kondici a sílu, například pomocí silového tréninku, než se pustíte do vysoce intenzivních intervalů.