Kortizol
Proč kortizol není nepřítel, ale nezbytný hormon
Kortizol je hlavní glukokortikoidní hormon produkovaný kůrou nadledvin a jeden z nejvíc démonizovaných hormonů vůbec. Přitom bez něj by člověk nepřežil ani den: kortizol udržuje hladinu krevního cukru, reguluje krevní tlak, řídí zánětlivou odpověď a mobilizuje energii v okamžiku, kdy ji tělo potřebuje. Problém není v kortizolu samotném, ale v narušení jeho denního rytmu.
Jak vypadá zdravá kortisolová křivka
Zdravý průběh má jasný tvar. Nejvyšší hodnoty přicházejí 30–45 minut po probuzení – tento vzestup se nazývá CAR (cortisol awakening response) a připravuje organismus na zátěž dne. Během dne hladina postupně klesá a nejnižší je kolem půlnoci, kdy nastupuje melatonin. Vztah obou hormonů je zrcadlový: kortizol vzhůru, melatonin dolů a naopak. Pokud se tento průběh zploští – ráno nízký, večer vysoký – objevuje se typická kombinace „ráno se nemůžu rozjet, večer nemůžu usnout“.
Co kortisolovou křivku zplošťuje
Zplošťování křivky mají na svědomí předvídatelné věci: nepravidelný spánek, směnný provoz, chronický psychický tlak, dlouhodobý kalorický deficit, přetrénování a nadměrný příjem kofeinu v odpoledních hodinách. U sportovců je varovným signálem kombinace stagnujícího výkonu, zhoršeného spánku a zvýšené ranní klidové tepové frekvence.
Výživa a kortizol: hořčík, omega-3 a vitamin D
Z pohledu výživy existuje několik faktorů s prokazatelným vlivem. Hořčík tlumí nadměrnou aktivitu osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny a jeho spotřeba při stresu roste – vzniká tak nepříjemná spirála, kdy stres vyčerpává hořčík a nedostatek hořčíku zvyšuje stresovou reaktivitu. Vhodně vstřebatelná forma, jako je bisglycinát v B.Side Superior Magnesium, je proto v obdobích zvýšené zátěže rozumným doplňkem. Omega-3 mastné kyseliny zase v kontrolovaných studiích tlumily kortizolovou odpověď na akutní stresor a snižovaly zánětlivé pozadí, na které stresová osa reaguje – zdrojem EPA a DHA v koncentrované formě je B.Side Omega-3 Extra Strong. Význam má i vitamin D, jehož receptory jsou přítomné i v tkáni nadledvin (D3+K2 v MCT oleji).
Co funguje nejlépe: režim, spánek a světlo
Nejúčinnější zásahy ale zůstávají nefarmakologické: stabilní doba usínání, ranní expozice dennímu světlu, dostatečný energetický příjem, dechová cvičení a plánované dny volna v tréninkovém cyklu. Měření slinného kortizolu v několika bodech dne může být užitečné diagnosticky, pro běžnou praxi však bohatě stačí sledovat kvalitu spánku, ranní energii a chuť do tréninku.