Voda je víc, než si myslíte. V oblasti zdraví bychom těžko hledali větší klišé než doporučení vypít 3 litry vody denně. To zná každé malé dítě, na rozdíl od doporučených dávek hořčíku nebo omega-3. Přitom jedna z nejčastějších otázek na Googlu zní: „Jak se zbavit chronické únavy?“ A odpověď může být jednodušší, než si myslíte. Stačí dodržovat správný pitný režim a pít dostatek tekutin.
Příznaky dehydratace a její vliv na organismus
Únava je jen jedním z mnoha příznaků dehydratace. Nedostatek tekutin ovlivňuje například:
- produkci energie,
- mentální výkon a reakce,
- rychlost biologického stárnutí buněk.
Studie ukazují, že už mírně dehydratovaný řidič dělá podobně chyb jako řidič s 0,8 ‰ alkoholu.
Kolik vody denně potřebujeme?
Každý člověk má individuální potřeby příjmu tekutin. Obecně se předpokládá, že asi 25 % tekutin přijímáme z potravy, zbytek musíme doplnit pitím.
Výpočet denního příjmu tekutin:
- Muži: hmotnost (kg) × 40 ml
- Ženy: hmotnost (kg) × 35 ml
- Těhotné ženy: + 300–700 ml navíc
- Kojící ženy: + 700–1000 ml navíc
Jak poznat, že pijete málo vody
Jednoduchým ukazatelem je barva moči:
- světle žlutá = správná hydratace,
- sytě žlutá = mírná dehydratace,
- tmavě žlutá = závažný nedostatek tekutin.
Další typické příznaky dehydratace: sucho v ústech, pálení očí, bolesti hlavy, únava a podrážděnost.
Jak si vybudovat pitný režim
Dodržovat pitný režim je hlavně o návycích. Přestože během noci ztratíme až 1 litr vody, mnoho lidí nepije až do odpoledne.
Tipy, jak pít dostatek vody každý den:
- začněte ráno sklenicí vody,
- pijte při snídani nebo během dopoledne,
- při chuti na sladké zkuste nejdřív sklenici vody,
- zelený čaj je skvělá alternativa (dodá energii a podporuje soustředění, pokud vám nechutná, pomůže jakýkoli neslazený, nealkoholický nápoj).
Jídlo jako zdroj hydratace
Správná hydratace organismu není jen o pití vody. Velkou část tekutin lze přijmout i z potravin:
- Hydratační potraviny: ovoce, zelenina, jogurt, tvaroh, polévky,
- Dehydratační potraviny: sušenky, slané snacky a průmyslově zpracované potraviny – ty naopak vodu z těla odvádějí.
Ionťáky a elektrolyty – potřebujeme je?
Pro většinu lidí není nutné doplňovat iontové nápoje. Výjimkou jsou vrcholoví sportovci.
- sodíku má většina lidí dostatek,
- hořčík je často nedostatkový, ale vhodnější je doplňovat ho samostatně,
- draslík a chlór získáme z běžné stravy.
Rizikové skupiny s vyšším rizikem dehydratace
- Děti – raději než je nutit pít, nabídněte jim ovoce nebo jogurt.
- Senioři – mají oslabený pocit žízně, proto je důležité vědomě sledovat příjem tekutin.
Praktické tipy na pitný režim
- mějte pití vždy na očích (např. na pracovním stole),
- používejte aplikace na sledování pitného režimu,
- zapojujte i okolí – když nabídnete vodu kolegům, vytvoříte zdravější prostředí.
Základy zdraví: hydratace na prvním místě
Dostatek tekutin je základní kámen zdravého životního stylu. Spolu s pohybem, spánkem a kvalitní stravou je správná hydratace prvním krokem k lepší energii a zdraví.
Vyzkoušejte naše tipy pro lepší pitný režim a sledujte, jak se váš organismus mění.